Zuerst ein Tipp:
Wie man Kohlgemüse kocht und dabei die Superstoffe erhält
Dunkelgrünes Kohlgemüse (neben Grünkohl z.B. auch Brokkoli, Wirsing, Kohlsprossen=Rosenkohl…) ist das gesündeste Lebensmittel überhaupt, denn es enthält die Vorstufe zu einem fantastischen Stoff namens Sulforaphan (Senföl), der nur in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Sulforaphan schützt effizient das Gehirn, die Augen, vor Krebs – und generell vor freien Radikalen, weil es ein unglaublich wirksames Antioxidans ist. Die Pharmaindustrie würde diesen Stoff gerne extrahieren, nur blöderweise klappt das einfach nicht, weil er an die Gemüsefasern gebunden zu sein scheint und seine Wirksamkeit verliert, sobald man ihn da ‚rausholt‘ (sehr laienhaft ausgedrückt).
Allerdings: Diese Vorstufe (Glucoraphanin) ist nicht hitzeresistent, was bedeutet, dass das Sulforaphan nicht gebildet werden kann, wenn Kreuzblütlergemüse erhitzt wird. Es gibt aber zwei Tricks, wie man es dennoch aufnehmen kann, wenn man Kohlgemüse nicht immer nur als Rohkost essen möchte:
- Man schneidet das Kohlgemüse mindestens 40min vor dem Erhitzen klein. Das Glucoraphanin reagiert mit dem Enzym Myrosinase, welches beim Zerkleinern der Fasern entsteht. Gibt man den beiden nun ein wenig Zeit, bilden sie das hitzeresistente Supermittel Sulforaphan (genauso funktioniert es, wenn wir Kreuzblütler als Rohkost essen – im Magen bildet sich dann nach dem Kauen das Sulforaphan).
- Man gibt während des Erhitzens Senfpulver dazu, führt also ‚künstlich‘ sowas wie einen Sulforaphan-Starter hinzu.
Ich versuche meist, beide Strategien zu kombinieren, um ein Maximum aus meinem Essen herauszuholen. Senfpulver passt aber geschmacklich nicht immer, weshalb der 40-Minuten-Trick auch nicht schlecht ist, wenn man die Zeit dafür hat.
Wie das alles genau funktioniert, könnt ihr hier nachlesen: How To Cook Broccoli (Dr. Michael Greger)
Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping
Diese Suppe trifft so richtig gut die Stimmung, in der ich mich gerade befinde: Es ist noch kühl draußen, ich freu mich über was Wärmendes, aber gleichzeitig ist sie ein buntes Geschmacksfeuerwerk, das die warme Jahreszeit vorausdeutet.
Wenn ihr keinen guten Kürbis mehr bekommt, könnt ihr den auch durch Süßkartoffeln ersetzen (ich hatte noch Kürbiswürfel eingefroren). Wer keinen Pimenton de la Vera hat, sollte sich dringend welchen besorgen. 😉 Im Ernst, natürlich kann man ihn ersetzen durch normales Paprikapulver, aber das wäre, als würde man Gruyère mit Analogkäse austauschen. Dieses rauchige Aroma ist der absolute Kick für viele Gerichte, gerade in der vegetarischen oder veganen Küche.
Die sättigende Suppe eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen, weshalb ich ein wenig mehr gemacht habe.
3 Portionen:
- 200g Kürbisfleisch, in 1-2cm große Würfel geschnitten (alternativ: Süßkartoffel)
- 1 Dose Tomaten (400g)
- 400ml Gemüsesuppe
- 1 rote Zwiebel
- 1 kl. Karotte
- 2 Knoblauchzehen
- je 1 geriebener TL Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Pfeffer, milder Räucherpaprika (Pimenton de la Vera)
- 2 gr. Handvoll gekochte Kichererbsen (ich koche immer mehr und mache dann auch noch Hummus draus oder friere sie für zukünftige Gerichte ein)
- 2 gr. Handvoll Grünkohl (alternativ: Wirsing), in grobe Streifen geschnitten
- 1 TL Bärlauchpesto oder etwas frischer Bärlauch (alternativ: Schnittlauch)
- 1/2 TL Senfpulver (wenn vorhanden)
- etwas Zitronensaft (ca. 1/4 Zitrone)
- frischer Koriander
- Salz, Olivenöl
Wer die Kichererbsen auf konventionelle Weise zubereiten will, muss sie mindestens 5 Stunden vorher (oder über Nacht) in Wasser mit 1 Msp. Natron einweichen. Dann im Schnellkochtopf 15min kochen und den Ring absinken lassen. (Oder wie gewohnt entsprechend länger im normalen Topf kochen.)
Das Rezept beginnen wir mit dem Kohlgemüse. Einfach 40min (oder länger) vor dem Kochen in grobe Streifen schneiden und liegen lassen.
Dann das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.
Die Kürbiswürfel (oder Süßkartoffel-Würfel) mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in eine Schüssel mit Deckel geben und schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech geben und 20-25min backen.
Die Zwiebel, die Karotte und den Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. Sanft einige Minuten lang schmoren lassen, bis sie süß werden.
Die geriebenen Gewürze zugeben und kurz anrösten, bis sie duften (nicht verbrennen lassen!).
Dann mit der Dose Tomaten ablöschen, kurz etwas einköcheln lassen und dann die Gemüsesuppe ergänzen. (Ich mache übrigens nie „Suppe“ in dem Sinn, sondern wasche die Tomatendose mit Wasser aus, gieße das an und rühre Bio-Instant-Gemüsesuppenpulver ein.)
Deckel drauf und köcheln lassen, bis kurz bevor die Kürbiswürfel fertig geröstet sind.
Die Kohlstreifen in Olivenöl sautieren und mit Salz, Senfpulver, Zitronensaft und Bärlauchpesto (oder frischem Bärlauch) würzen. So lange sautieren, bis der Kohl an den Rändern leicht knusprig wird.
Die Tomatensuppe pürieren, vielleicht müsst ihr noch ein wenig Wasser zugeben. Erst danach die fertigen Kürbiswürfel und die Kichererbsen hineingeben und noch kurz ziehen lassen.
In Schalen geben und mit den Kohlstreifen und etwas Koriandergrün bestreuen.
Genussspecht 