Wirsingrouladen mit Linsenfülle

Mein Wirsing wurde heuer ziemlich heimgesucht von Raupen (nicht von den weithin sichtbaren, gelben Kohlweißlingsraupen, die konnte ich meist rechtzeitig absammeln, sondern von den fiesen grünen, die man nicht sieht). Macht aber nichts, es ist trotzdem mehr als genug für uns geblieben – und lebt noch immer fröhlich im Beet unter dem Schnee, mit Vlies geschützt. 🙂

Ich habe mir übrigens angewöhnt, für solche Gerichte nicht gleich einen ganzen Kohlkopf zu ernten, sondern nur die äußeren Blätter abzuschneiden. So kann er immer nachwachsen und in Summe hat man mehr davon. Außerdem ist das, was man isst, immer richtig frisch!

2 Portionen:

• 6-8 große Wirsingblätter
• 1 große gelbe Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleine Steckrübe (alternativ: 1 mittelgroße Mairübe) mit ein wenig Blattgrün (alternartiv: Petersilie)
  
• 60g Berglinsen oder Puy-Linsen
  
• 40g Quinoa (oder nicht Low Carb: Couscous)
• 1 EL Estragon-Senf
• 1/2 Zitrone (Saft & Schale)
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL Bio-Gemüsesuppenpulver
• Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Olivenöl

Für die Sauce:

• 200g Tomaten (ich hatte fast nur eigene gelbe, die noch im Karton ausreiften; Dosentomaten gehen im Winter aber auch)
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chili
• 1 TL Erythrit
• 1 EL Weißweinessig oder Balsamico Bianco
• 200ml Sojamilch (alternativ normale Milch, Mandelmilch oder Hafermilch)
• 1 geh. TL helles Mandelmus oder Cashewmus
• Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Berglinsen 25min in etwas mehr als der doppelten Menge Wasser (bzw. nach Packungsanweisung) mit Suppenpulver und dem Lorbeerblatt kochen. Nach 10min den Quinoa (bzw. nach 15min den Couscous) dazugeben und ggf. entsprechend Wasser nachgießen. Wenn das Wasser verkocht ist, Deckel draufgeben und nachquellen lassen.

Die untersten, dicken Enden der Blattrippen von den Wirsingblättern mit dem Messer herausschneiden (klein würfeln; die können dann zur Fülle). 20-30 Sekunden in Salzwasser blanchieren, rausnehmen und gut abtropfen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Rübe fein würfeln.

Zwiebel und Knoblauch in Erdnusöl anbraten; wenn die Zwiebeln glasig sind, die Rübenwürfelchen dazu geben. Anbraten, bis alles schön gebräunt ist. Dann Linsen, Quinoa (Couscous) und Gewürze zugeben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Die Fülle in die Blätter geben und diese einrollen. Mit der ‚Naht‘ nach unten in eine mit etwas Olivenöl ausgepinselte Auflaufform geben. Zum Schluss mit noch ein wenig Olivenöl beträufeln und für 25min ab ins Rohr damit.

In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten: Zwiebel, Knoblauch und Chili in Erdnussöl anbraten. Grob gestückelte Tomaten zugeben und etwas braten, bis sie Wasser lassen. Mit Milch ablöschen. Erythrit, Nussmus und Essig verrühren und dann in die Sauce einrühren.

Sauce köcheln lassen, bis die Rouladen fast fertig sind. Ganz gegen Ende noch mit dem Pürierstab cremig pürieren.

Rouladen mit Sauce servieren. Wir hatten dazu noch einen frischen Zuckerhut-Salat mit hellem Balsamico-Dressing.

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Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

2 Portionen:

• 170-200g Wirsing
• 170-200g Butternuss-Kürbis
• 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
• 2 EL Sesam
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• 2 EL Pistazien, grob gehackt
• 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
• Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

• 1 EL Ahornsirup
• 2 gestr. EL Erythrit
• Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Tahin
• 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
• Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 TL Erythrit
• 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Gefüllte Amaranth-Mandel-Muffins

Ich ordne diese Muffins unter „More Carb“-Rezepte ein. Eigentlich wären sie aber auch unter „Low Carb“ nicht ganz verkehrt, und zwar deshalb, weil ich LC nicht als komplette Eliminierung von Kohlenhydraten (mit dem Ziel der Ketose wie bei Atkins, Dukan und Co.) betrachte, sondern als drastische Reduzierung unnötiger einfacher Kohlenhydrate im Unterschied zu den komplexen Kohlenhydraten, von denen ich zwar insgesamt ebenfalls weniger, jedoch absichtlich hin und wieder ganz bewusst esse.

Einfache KH (etwa in Zucker oder weißem Mehl) und komplexe bzw. langkettige KH unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau. Die enthaltenen Ballaststoffe in jenen Produkten, die komplexe KH enthalten, sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Proteine sind bei Low Carb essenziell, allerdings holen die meisten LC-Ernährungsformen diese aus tierischen Produkten. Dabei ist pflanzliches Eiweiß viel gesünder, etwa für die Nieren oder für den Cholesterinspiegel. Proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), außerdem Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.

Solche Muffins sollten bei der bewussten LC-Ernährung nicht ständig auf dem Speiseplan stehen; zum direkten Abnehmen taugen sie auch nicht unbedingt. Wer aber aus allgemein gesundheitlichen Gründen kohlenhydratärmer leben, auf einfache KH verzichten oder einfach nur sein Gewicht halten möchte, findet vielleicht Geschmack an den leckeren, vollwertigen Minis:

 

10 Stück:

• 50g Amaranthmehl
• 30g Haferkleie
• 30g Dinkelvollkornmehl
• 30g Weizenvollkornmehl
• 30g gehackte Mandeln
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• 1/2 TL Natron
• 1 Ei S
• 50g Erythrit
• 40g Kokosöl
• 2 gestr. EL Mandelmus
• 125g Joghurt

Für Fülle und Topping:

• 50g Frischkäse
• 1 geh. EL Mandelmus
• 1 EL Ahornsirup

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Die feuchten Zutaten für den Teig mit dem Erythrit in einen Mixer geben und gut verquirlen.

Die Masse für die Fülle verrühren.

Die trockenen Zutaten langsam unter die feuchten Rühren. Nur so lange Rühren, bis es ganz gut untergemischt ist, aber nicht unnötig viel Luft herausschlagen!

Ein Muffinblech mit Förmchen auskleiden (am besten Silikonförmchen). Die Hälfte der Förmchen mit Teigmasse füllen, dann je 1 geh. TL Fülle darauf und ann die restliche Teigmasse draufgeben.

20min backen (falls sie gegen Ende zu sehr bräunen, etwas abdecken).

Vor dem Servieren die restliche Masse für das Topping mit einem Löffelchen auf die Muffins streichen oder klecksen.

 

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Champignonsragout in der Kürbisschale

Nachgekocht: Ein Rezept à la Betti von Happy Carb. Ich hab die Grundzutaten alle gleichgelassen, nur die Mengenangaben und ein paar Gewürze etwas an unsere Küche angepasst. Unglaublich köstlich – und die Kürbis“kugeln“ des Butternuss-Kürbis als Schale zu verwenden ist eine super Idee! Danke, liebe Bettina!

Dieses Gericht kann als Fortsetzungs- oder vorhergehendes Rezept der Kürbislasagne mit Pilzen und Büffelmozzarella angesehen werden, da man dabei genau den anderen Teil des Kürbisses sowie bei einer 500g-Schale Champignons die zweite Hälfte aufbrauchen kann. Und schmeckt trotzdem gaaanz anders! 🙂

2 Portionen:

• 1 größerer Butternut-Kürbis, davon die untere Kugelhälfte abgeschnitten und von Kernen sowie „Heu“ befreit; wir brauchen nur diesen unteren, kugeligen Teil vom Kürbis (den oberen, festen Teil natürlich aufheben für ein anderes Gericht)
• 250g Champignons
• 1 Dose Tomaten (400g)
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chili
• frische Kräuter: Oregano, Thymian, Basilikum und evtl. Majoran
• 3 EL Balsamico-Essig
• 1 geh. TL Erythrit
• 30g Mandelmus
• Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Olivenöl

Das Backrohr auf 185°C Heißluft vorheizen. Die Kürbis“kugel“ halbieren, schälen, aushöhlen, rundherum salzen und mit Olivenöl bestreichen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und 45min backen (nach 2/3 der Zeit einmal wenden).

Zwiebel, Knoblauch, Chili und die Champignons möglichst fein hacken. In Erdnussöl anbraten und etwas dünsten.

Mit der Tomatendose ablöschen, würzen und einköcheln lassen, bis der Kürbis fertig ist. 10min vor Schluss die Kräuter hacken und zugeben.

Vor dem Servieren das Mandelmus unterrühren.

Ragout in die Kürbisschalen füllen und auf Salatnester gesetzt servieren (wir hatten Zuckerhut-Tomaten-Salat).

 

Quinoa-Wirsingrouladen

Ich bin ja ein großer Fan der entzückenden Vegavita-Werbung (die hüpfenden und singenden Zeichentrick-Tierchen mit dem Slogan „Ein veganer Tag pro Woche tut uns allen gut!“ – hier die Langform des Videos). Deshalb kauf ich zwar nicht spürbar mehr von der Marke, habe beim Kochen aber jubilierende Kühe, Hendln und Schweinderln vor meinen geistigen Augen. 😉

2 Portionen:

Für die Tomatensauce:

• 1 Dose Tomaten (400g)
• 1 (rote) Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chilischote
• 2 EL Balsamico-Essig
• Thymian, Oregano
• 1/2 TL Zimt

Für die Fülle:

• 1 (gelbe) Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 50g Quinoa*
• 2 geh. EL Rosinen
• 1/2 TL Cayenne-Pfeffer
• 1/2 TL grob zermörserte Fenchelsamen
• 1 EL Nussmus (z.B. Mandelmus)
• Saft v. 1/4-1/2 Zitrone

Für das Cashew-Topping:

• 25g Cashew-Kerne
• 1 EL Hefeflocken (alternativ 1 TL Gemüsesuppen-Pulver)
• 1/2 TL Kala Namak-Salz°
• ein paar Spritzer Zitronensaft

Außerdem:

• 8 Wirsing-Kohlblätter
• Salz, Pfeffer, Erdnussöl

 

Quinoa im Sieb abspülen und mit der doppelten Menge Wasser, Zitronensaft und etwas Salz aufkochen. Wenn das Wasser erst mal ordentlich blubbert, Hitze auf 1 reduzieren, Rosinen zugeben und 15min quellen lassen.

Rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und Chili hacken und in Erdnussöl anbraten. Mit der Tomatendose ablöschen, die Gewürze zugeben und einköcheln lassen.

6 oder 7 der Kohlblätter von der dicken Mittelrippe befreien (aufheben!) und 40 Sek. in kochendem Salzwasser blanchieren. Abtropfen und etwas auskühlen lassen.

Gelbe Zwiebel, die Rippen und Stängel der Wirsingblätter, 1 Knoblauchzehe hacken und anbraten. Quinoa unterrühren. Falls noch etwas Wasser vom Quinoakochen übrig ist, dieses in die Tomatensauce geben (die dickt durch die Stärke schön nach und es gehen außerdem keine Inhaltsstoffe im Abfluss verloren). Gewürze und Nussmus zur Quinoa-Mischung geben und überkühlen lassen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Cashew-„Käse“ zubereiten: Dafür die Cashews mit den Hefeflocken und dem Kala Namak-Salz in einer Nussreibe oder Kaffeemühle mittelgrob reiben (nicht zu fein). Wenn die Konsistenz an geriebenen Parmesan erinnert, noch ein paar Tropfen Zitronensaft unterkneten.

Nun eine Auflaufform mit etwas Öl einfetten.

Die blanchierten Kohlblätter mit der Quinoa-Mischung füllen, aufrollen und mit der „Naht“ nach unten in die Form setzen.

Die Tomatensauce drübergießen und zum Schluss den Cashew-„Käse“ darauf streuen. Falls noch Topping übrigbleibt, hält das wochenlang im Schraubglas.

25min in den Ofen (aufpassen, dass das Cashew-Käse nur sanft bräunt, sonst ggf. früher rausnehmen).

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

°Indisches Kala Namak-Salz, auch Schwarzsalz genannt, ist ein vulkanisches Steinsalzmineral, das zum größten Teil aus Natriumchlorid besteht. Es weist einen intensiven Geruch und Geschmack nach Schwefel auf, weshalb es besonders in der veganen Küche gerne als Ei-„Ersatz“ zum Einsatz kommt. Man sollte es nur sparsam  verwenden, damit das Essen nicht „verschwefelt“. Richtig dosiert verleiht es indischen Masala-Mischungen, Chutneys oder eben auch veganen „Eierspeisen“ einen unverkennbaren Geschmack.

 

Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

• 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
• 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL gehackte Cashewkerne
• 2 EL Pinienkerne
• 1 EL Ahornsirup
• 2 gestr. EL Erythrit
• Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Tahin
• 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
• Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Indisches Kokos-Mandel-Gemüse (+Pangasius+)

Wieder ein Rezept aus der Kategorie Veg+: Veg+ bedeutet, dass es sich eigentlich um ein vegetarisches oder veganes Gericht handelt (diesmal vegan), das einfach um Fisch oder Fleisch ergänzt werden kann, wenn sich nicht alle im Haushalt fleischlos ernähren.

2-3 Portionen (ohne bzw. mit Fisch):

• 1/2 Brokkoli inkl. Stiel
• 2 Karotten
• 1 großer Paprika (ich hatte 1/2 gelb und 1/2 rot)
• 1 grüner Spitzpfefferoni=Spitzpeperoni
• 2 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Kokosflocken
• 3 geh. EL Mandelmus
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Tamarindenpaste
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL Asant (alternativ 1 gepresste Knoblauchzehe)
• 3 geh. EL Mandeln
• 3 geh. EL Kokoschips
• Kokosöl, Salz, Pfeffer

Als mögliche Ergänzung:

• Pangasius-Filets (oder anderes Fischfilet)
• Zitronensaft
• Kokosöl, Salz, Pfeffer, Garam Masala

Wenn Fisch gewünscht ist, diesen mit Zitronensaft beträufeln und zur Seite stellen.

Brokkolistiel und Karotten in Ringe schneiden. In sehr wenig Salzwasser (am besten in einem Dampf-Einsatz) 5min dünsten. Dann die Brokkoliröschen dazugeben und weitere 3min dünsten.

Frühlingszwiebel (mit dem Grün), Paprika und Pfefferoni in mundgerechte Stücke schneiden.

In einem ofenfesten Topf (ich hatte einen Schmortopf) Kokosöl zerlassen und Zwiebel, Paprika sowie Pfefferoni 5min anbraten. Gedünstetes Gemüse unterheben und Ofen ausschalten. 3 EL Kokosraspeln unterheben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Mandelmus, Sojasauce, Tamarindenpaste, Garam Masala und Asant zu einer Paste verrühren und unter das Gemüse mischen.

Mandeln grob hacken und gemeinsam mit den Kokoschips auf das Gemüse streuen.

Für 20-25min ab ins Rohr.

Wer Fisch dazu isst, muss diesen nun noch 5min vor Ende der Garzeit würzen und in Kokosöl anbraten.

 

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Ofengemüse mit fruchtiger Avocado-Creme

Ich bin ein „VIB“ (Very Important Blogger) beim Spiceblog der Firma Spiceworld, seit ich mit meinem Pisto Manchego auf Spaghettikürbis bei einem Gewinnspiel mitgemacht habe. Und letzte Woche habe ich überraschend ein liebes Weihnachtsgeschenk bekommen: Zwei Gewürzdosen, eine mit dem Gewürz Veggi (World of Asia) und eines mit Fish & Chicken (World of Asia). Das musste doch natürlich gleich ausprobiert werden! 🙂 Danke, liebes Spiceworld-Team, ich hab mich wirklich gefreut!

2 Portionen:

1 Blech voll in Wedges-Form geschnittenes Gemüse. Da jedes Gemüse ein anderes Gewicht vorzuweisen hat, gebe ich hier keine Gewichtszahlen an. Das Auge kann ohnehin am besten einschätzen, wieviel man zu zweit verdrücken möchte. Genommen habe ich jedenfalls:

• Butternut-Kürbis
• Pastinaken
• Kohlrabi
• Süßkartoffeln (nicht Low Carb)
• Blaue Erdäpfel=Kartoffeln (nicht Low Carb, dafür aus eigener Ernte)

Gewürze:

• Veggi (World of Asia)
• Salz
• Cayennepfeffer
• Bio-Instant-Gemüsesuppe
• Paprikapulver
• 1 EL Estragon-Pesto
• 1 Schuss Olivenöl

Für den Dip:

• 1 Avocado
• 1 kl. Apfel (schälen, wenn ein Stabmixer verwendet wird; ungeschält, wenn ein guter Blender verwendet wird)
• Saft v. 1/2 Orange (wer es nicht so fruchtig mag, nimmt den Saft einer halben Zitrone)
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL helles Mandelmus
• Salz, Pfeffer, Tabasco

Weiters:

• 1 Handvoll frisch gekeimte Radieschensprossen

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Das Gemüse putzen und in Wedges-Form schneiden. Gemeinsam mit den Gewürzen in eine Schüssel mit Deckel geben und ordentlich schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 45min backen (nach der Halbzeit einmal wenden).

Für den Dip einfach alle Zutaten fein pürieren.

Vor dem Servieren mit den Radieschensprossen bestreuen.

Tipp: Man kann super die doppelte Menge Gemüse schneiden, würzen und dann für gesundes Fast Food einfach einfrieren!

Hirnis (Weihnachtskekse)

Hihi, ich glaube nicht, dass das der echte Name dieser Kekse ist, deren Rezept meine Mama dieses Jahr zum traditionellen Keksebacken mitgebracht hat, aber mein Mann hat sie so schön „Hirnis“ getauft, weil sie doch ehrlich gesagt ein bisschen so aussehen. Obwohl ich auch finde, dass manche von ihnen wie gerupfte Hendln ausschauen… 😀

Sei’s drum, die sind wahnsinnig köstlich, also gebt ihnen einfach selbst einen Namen, den man auch Gästen präsentieren kann. 😉

 

Für so in etwa eine haushaltsübliche Menge Kekse (ich hab das Zählen vergessen):

Für die Marzipankugeln:

• 150g Erythrit, zu Staub“xucker“ gemahlen
• 1 Msp. Stevia
• 50g Kokosblütenzucker
• 150g Mandelmehl, teilentölt
• 50g geriebene Mandeln
• 3 geh. EL Mandelmus
• 1 TL Rum
• 1/2 TL Rosenwasser (gibt’s in der Apotheke; ggf. weglassen und etwas mehr Rum nehmen)
• 1/2 TL Carob oder 1 Msp. Kakaopulver in Rohkostqualität
• etwas Wasser

Sonstiges:

• 150g Trockenmarillen=Aprikosen
• 200g Walnüsse (wenn möglich solche kaufen, wo wenig Bruch in der Packung ist)
• 50g sehr dunkle, gute Schokolade
• 50g Vollmilch-Xukkolade (oder andere LC-taugliche Schokolade; für vegane Hirnis milchfreie Schokolade nehmen)
• 1 EL Kokosöl

 

Erythit mit dem Mörser zu Staub“xucker“ mörsern oder, was noch besser geht, eine elektrische Kaffeemühle zuhilfe nehmen. Dann Kokosblütenzucker und Stevia zugeben und die Kaffeemühle nochmals einschalten.

Mit den weiteren Zutaten vermengen und tropfenweise so viel Wasser zugeben, bis eine gut formbare Masse entsteht.

Die Marillen=Aprikosen möglichst fein würfeln und in die Masse einkneten. Aus dem Low Carb-Marzipan mit nassen Händen haselnussgroße Kugeln formen.

Je eine Marzipankugel zwischen zwei Walnusshälften oder -viertel drücken.

Schließlich die Schokolade mit dem Kokosöl im Wasserbad schmelzen und die Hirnis (am besten mit einem Šašlikspieß) zur Hälfte eintunken. Trocknen lassen und genießen. 🙂

 

Phänomenaler veganer Krautkuchen mit Röstzwiebeln

Ganz ehrlich, ich weiß, man soll sich nicht selbst loben – aber gestern hab ich das während des Essens andauernd getan. 😀

Weil wir in letzter Zeit für unsere Verhältnisse relativ viel Fleisch und Wurst gegessen haben (das Bœuf bourguignon mit Schoko-Gewürzkürbis, den Gratinierten Gorgonzola-Chicoree im Schinkenmäntelchen und die Woche davor das Salzburger Mühlenkraut mit Topfendalken), wollte ich endlich mal wieder was Veganes machen. Gleichzeitig hatten wir aber noch Weißkraut übrig, und ich hatte so große Lust auf einen Herzhaften Krautkuchen. Die Eier, der Topfen=Quark und das Schlagobers=die Sahne, die ich normalerweise für solche Kuchen verwende, passen ja jetzt erst mal nicht zu den tierfreien Plänen. Googlen kann man zwar nach veganen Krautkuchen (bzw. noch häufiger nach veganem Zwiebelkuchen), aber erstens sind die nie Low Carb und zweitens besteht der Guss zu 99% aus Seidentofu (hab ich nicht, mag ich nicht) und (igittigitt) Ei-Ersatz aus dem Chemiebaukasten. Danke, nein.

Also hab ich halt auf gut Glück herumexperimentiert. Und das Ergebnis ist so fantastisch, dass sowohl mein Mann als auch ich ehrlich zugeben mussten: Das war der mit großem Abstand beste Krautkuchen, den wir je gegessen haben!

Ein veganer Low Carb-Krautkuchen. Experiment abgeschlossen!

2 Portionen (=1 kl. Springform mit 18cm):

Für den Teig:

• 250g püriertes Kürbisfleisch (Tipp: Beim Putzen von Kürbis entfernt man ja die innenliegenden Kerne, aus denen ich meist Geröstete Kürbiskerne mache, und das fasrige Fleisch. Dieses Fleisch friere ich immer ein; ich sammle es von Kürbis zu Kürbis in einem Gefriersackerl im Tiefkühler. Für dieses Rezept eignet es sich optimal!)
• 5 geh. EL Haferkleie*
• 4 geh. EL gerieben Mandeln*
• 3 geh. geschrotete Goldleinsamen*
• 3 geh. EL Flohsamenschalen*
• 2 geh. EL Kichererbsenmehl*
• 2 geh. EL Pfeilwurzelstärke*
• 6 EL Hafer- oder Dinkel- oder Sojamilch
• 1/2 TL Guakernmehl*
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• 1 TL Trockengerm=Hefe
• 1 TL Salz
• 1 EL Erdnussöl
• etwas Pfeffer, etwas Bio-Gemüsesuppenpulver

Für den Belag:

• 450g Weißkraut
  
• 2 geh. EL frisch gekeimte Sprossen (ich hatte eine Mischung aus Radieschen, Bockshornklee und Alfaalfa; alternativ gehen auch einfach frische Kräuter)
• 1 EL ganze Kümmelsamen
• Salz, Pfeffer, Muskat, Paprikapulver, Bio-Gemüsesuppenpulver
• 1 EL Erdnussöl

Für den Guss:

• 125ml Hafer- oder Dinkel- oder Sojamilch
• 2 EL Apfelessig
• 2 geh. EL Estragonsenf
• 2 geh. EL (helles) Mandelmus oder Cashewmus
• 1 geh. EL Kichererbsenmehl*
• 1 geh. EL Pfeilwurzelstärke*
• Salz, Pfeffer, Muskat, Paprikapulver, Bio-Gemüsesuppenpulver

Für die Röstzwiebel:

• 1 kl. Zwiebel
• 1 EL Kichererbsenmehl*
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Erdnussöl zum Ausbacken

* Zur Frage: Brauche ich das alles oder kann ich auch was ersetzen?

Da wir kein Ei verwenden, sind die Quellstoffe in Leinsamen und Flohsamenschalen essenziell sowie die Bindestoffe in der Pfeilwurzelstärke und im Guakernmehl. Leinsamen und/oder Flohsamenschalen braucht es. Wer nicht beides hat, kann eins durchs andere ersetzen. Statt Pfeilwurzelstärke kann man normale Stärke nehmen, statt Guakernmehl Johanniskernmehl.

Haferkleie quillt ebenfalls, diese ist nicht zu ersetzen. Es braucht sie auch für den guten Geschmack.

Kichererbsenmehl kann durch Leinsamenmehl ersetzt werden. Evtl. auch durch noch mehr Haferkleie, das müsste man ausprobieren.

Geriebene Mandeln eher nur durch andere geriebene Nüsse ersetzen. Wichtig für Konsistenz und Geschmack.

Zunächst das Kürbisfleisch in ganz wenig Wasser weich kochen. Salzen, pfeffern, mit Muskat würzen und pürieren.

Alle Zutaten für den Teig (auch den noch warmen Kürbis; dann geht die Germ=Hefe besser) gut mit der Küchenmaschine verrühren. Ich habe den Teig jetzt für 15-20min in den noch vom Kochen des Kürbisses warmen Topf gegeben (mit Deckel), weil da drin die Germ besser arbeitet.

In der Zwischenzeit können schon einmal alle Zutaten für den Guss verrührt und püriert werden. Stehen und quellen lassen.

Das Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen.

Eine 18cm-Springform mit Erdnussöl auspinseln. Den Teig (am besten mit befeuchteten Fingern) hineingeben und bis ganz nach oben einen Rand hochziehen. Mehrmals mit einer Gabel einstechen.

Den Boden für 25min vorbacken.

Das Weißkraut feinnudelig schneiden. In etwas Erdnussöl in einer Pfanne anbraten, gut würzen und 15-20min bei mittlerer bis geringer Hitze braten. Der riesengroße Krauthaufen soll ordentlich Wasser lassen und zusammenfallen. 🙂

Wenn das Kraut gut gebräunt aussieht und zusammengefallen ist, Hitze ausstellen und die Sprossen unterrühren.

Kraut in den vorgebackenen Teig füllen. Den Guss darübergeben und für 35min ab in den Ofen.

10min vor Ende der Backzeit die Zwiebel in möglichst feine Ringe schneiden. In einem Teller Kichererbsenmehl und Paprikapulver verrühren und die Zwiebelringe darin wenden. In einer guten Portion Erdnussöl ausbacken und die fertigen Ringe auf Küchenrolle abtropfen lassen.

Vor dem Servieren des Kuchens die Zwiebelringe obenauf legen.

Dazu passt grüner Salat mit Kürbiskernöl.

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