Topi-Bovist-Masala

Topinambur ist ein ganz tolles Gemüse, zum Essen wie zum Anbauen. Man muss sich überhaupt nicht um die Knollen kümmern, außer die Pflanzen bei der allerallergrößten Hitze ab und zu zu gießen (hab ich heuer vielleicht 3x gemacht). In der Sonne und in satter, lockerer Erde werden die Knollen größer; meine wachsen aber im Halbschatten unter einer Eiche, im harten Lehmboden neben der Gartenhütte (ganz ohne Beet). Sie lockern sogar noch den Boden für mich, weil ich gerne mal ein Birnenspalier dorthin pflanzen möchte. Na gut, diese wenig umsorgten Topis sind nicht die allergrößten, aber was macht das schon? Immerhin schmecken sie super!

Die Blüten der Topinambur-Pflanzen sind wunderschön. Die Verwandtschaft zu Sonnenblumen sticht deutlich ins Auge, sowohl bei den sonnengelben Blumen als auch bei den Blättern:

Ich mag Topinambur auch deshalb so gern, weil man beim Ernten immer das eine oder andere Mini-Knöllchen vergisst und daraus dann im nächsten Jahr ganz von allein wieder eine neue Blütenpracht heranwächst. Man kann für den ersten Anbau einfach im Frühling in der Bio-Gemüseabteilung eine Packung Topis kaufen und ein paar davon in Erde setzen. Im Herbst hat sich der Ertrag dann verzehnfacht und den Sommer über hat man sich an den sonnenblumenähnlichen Schönheiten erfreut. Übrigens sind die Knollen winterfest. Das bedeutet, dass man sie auch mitten im Winter unter der Schneedecke ausgraben kann, wenn der Boden frostfrei ist!

Topinambur ist aber nicht nur hübsch und pflegeleicht, sondern auch sehr gesund. Das liegt an einem ganz besonderen Stoff, dem Inulin (nicht Insulin!). Inulin ist ein nicht verdaubarer Ballaststoff, was bedeutet, dass er für unser Innenleben wie ein Besen wirkt. Er „putzt“ in unseren Körpern und wirkt ausgesprochen positiv auf die Verdauung. Allerdings sollte man nicht zu viel auf einmal essen, wenn man empfindlich oder keine Topis gewöhnt ist, da das Anregende auf die Verdauung möglicherweise ähnliche Auswirkungen hat wie Bohnen oder Kohlgemüse… Das bedeutet: Hat man den eigenen Körper schon zu lange durch Weißmehl, Einfachzucker und dergleichen mehr verkommen lassen, muss er erst mal wieder lernen, wie „echte“ Lebensmittel verdaut werden. Das ist sehr wichtig, denn das ganze „raffinierte“ (was für ein Name) Zeug lagert in unserem Darm permanent Rückstände ab, von denen wir krank werden können!

Topinambur enthält Vitamin A,Vitamin B1, Vitamin B, Niacin (letzteres senkt das LDL-Cholesterin und Triglycerid) und relativ viel der wertvollen Mineralstoffe Eisen, Kalium und Kalzium. Dabei hat er wenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate, sättigt aber aufgrund des hohen Ballaststoff-Anteils ausgesprochen gut. Und außerdem können auch Diabetiker Topis essen, weil das Inulin (im Gegensatz z.B. zur Stärke in Erdäpfeln) insulinunabhängig (hier stimmt das ‚S‘) verwertet wird und somit keine nennenswerte Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat.

Zum Masala: Dieses Gericht geht genauso gut mit gekauften Champignons, allerdings bin ich ein großer Fan von Bovisten. Pilzinformationen zu dieser Einsteiger-Pilzsorte habe ich hier schon veröffentlicht. Boviste schmecken wahnsinnig köstlich, außerdem haben besonders Flaschenstäublinge einen wunderbar pilzigen Geruch. Ich sammle sie leidenschaftlich gerne.

So, jetzt aber! Wie ihr seht, haben wir diesmal Reis dazu gemacht (roten und weißen Basmatireis), das ist dann selbstverständlich nicht mehr Low Carb. Aber ihr könnt das Gericht auch ganz wunderbar mit Karfiolreis=Blumenkohlreis zubereiten. Dazu einfach einen frischen Karfiol=Blumenkohl mit der Küchenmaschine raspeln, etwas salzen und in ganz wenig Wasser dünsten. Wie das genau geht, steht in diesem Rezept für Kichererbsen-Korma.

Hier eine kleine Erinnerung an unseren Indien-Urlaub, allerdings mit herbstlich-europäischer Note:

2 Portionen:

Für die Masala-Sauce:

• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Tomaten
• 8 Mandeln
• 1 Chili
• 1 Dattel
• 1 1cm großes Stück Ingwer
• 1/2 TL Asant (fakultativ)
• 1 geh. EL Tamarindenpaste (wenn man die nicht hat, ist es auch nicht weiter schlimm)
• 2 geh. TL Erythrit
• 1 EL Zitronensaft

Außerdem:

• 200g Boviste (alternativ weiße Champignons)
• 100g Topinambur (mit Schale gewogen; ich schäle sie nicht)
• 2 grüne Kardamom-Schoten
• 1 Lorbeerblatt
• 1 kl. Stück Zimtstange
• 1 TL Garam Masala
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/4l Wasser
• Salz, Pfeffer, Kokosöl

Boviste und Topis putzen. Beides in Scheiben schneiden (auf meinem Foto hab ich die Boviste aus Zeitgründen nur halbiert, aber Scheiben sind besser).

Topis in wenig Salzwasser (oder noch besser in einem Dampfeinsatz) 5min kochen, dann zur Seite stellen.

Alle Zutaten für die Masala-Sauce im Hochleistungsmixer pürieren.

1 EL Kokosöl im Wok erhitzen, ganzen Kardamom, Lorbeerblatt und Zimt darin erhitzen, bis es duftet. Dann die gemixte Sauce einrühren. Kurkuma und Garam Masala zugeben und umrühren, bis die Sauce andickt.

Bovist-Scheibchen unterrühren, salzen und 10min dünsten lassen. Sie sollten relativ viel Wasser lassen. Immer wieder umrühren.

1/4l Wasser sowie die Topi-Scheibchen unterrühren und die ganze Sache 15-20min köcheln lassen.

Wenn es nicht vegan sein muss, passt ein Klecks Joghurt vor dem Servieren gut dazu.

Gefüllte Amaranth-Mandel-Muffins

Ich ordne diese Muffins unter „More Carb“-Rezepte ein. Eigentlich wären sie aber auch unter „Low Carb“ nicht ganz verkehrt, und zwar deshalb, weil ich LC nicht als komplette Eliminierung von Kohlenhydraten (mit dem Ziel der Ketose wie bei Atkins, Dukan und Co.) betrachte, sondern als drastische Reduzierung unnötiger einfacher Kohlenhydrate im Unterschied zu den komplexen Kohlenhydraten, von denen ich zwar insgesamt ebenfalls weniger, jedoch absichtlich hin und wieder ganz bewusst esse.

Einfache KH (etwa in Zucker oder weißem Mehl) und komplexe bzw. langkettige KH unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau. Die enthaltenen Ballaststoffe in jenen Produkten, die komplexe KH enthalten, sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Proteine sind bei Low Carb essenziell, allerdings holen die meisten LC-Ernährungsformen diese aus tierischen Produkten. Dabei ist pflanzliches Eiweiß viel gesünder, etwa für die Nieren oder für den Cholesterinspiegel. Proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), außerdem Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.

Solche Muffins sollten bei der bewussten LC-Ernährung nicht ständig auf dem Speiseplan stehen; zum direkten Abnehmen taugen sie auch nicht unbedingt. Wer aber aus allgemein gesundheitlichen Gründen kohlenhydratärmer leben, auf einfache KH verzichten oder einfach nur sein Gewicht halten möchte, findet vielleicht Geschmack an den leckeren, vollwertigen Minis:

 

10 Stück:

• 50g Amaranthmehl
• 30g Haferkleie
• 30g Dinkelvollkornmehl
• 30g Weizenvollkornmehl
• 30g gehackte Mandeln
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• 1/2 TL Natron
• 1 Ei S
• 50g Erythrit
• 40g Kokosöl
• 2 gestr. EL Mandelmus
• 125g Joghurt

Für Fülle und Topping:

• 50g Frischkäse
• 1 geh. EL Mandelmus
• 1 EL Ahornsirup

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Die feuchten Zutaten für den Teig mit dem Erythrit in einen Mixer geben und gut verquirlen.

Die Masse für die Fülle verrühren.

Die trockenen Zutaten langsam unter die feuchten Rühren. Nur so lange Rühren, bis es ganz gut untergemischt ist, aber nicht unnötig viel Luft herausschlagen!

Ein Muffinblech mit Förmchen auskleiden (am besten Silikonförmchen). Die Hälfte der Förmchen mit Teigmasse füllen, dann je 1 geh. TL Fülle darauf und ann die restliche Teigmasse draufgeben.

20min backen (falls sie gegen Ende zu sehr bräunen, etwas abdecken).

Vor dem Servieren die restliche Masse für das Topping mit einem Löffelchen auf die Muffins streichen oder klecksen.

 

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Salzige Karamell-Brownies

Die Idee für das Rezept stammt aus dem wunderbaren Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones, allerdings habe ich fast alles daran geändert, damit es LC-tauglich wird. 😉 Trotzdem: Die Brownies mit köstlich-klebrigen Seen aus Salzkaramell von Anna Jones waren eine fantastische Inspiration!

 

Für 12 Brownies:

Für das Karamell:

• 25g Butter
• 25g Kokosblütenzucker*
• 25g Erythrit
• 1/2 TL Flor de Sal
• 2 EL Milch
• Öl zum Bestreichen des Backpapiers [sic!]

Für die Brownies:

• 170g Schoko-Drops mit Erythrit (oder andere LC-konforme Edelbitter-Schokolade)
• 30g Kokosöl
• 20g Butter
• 50g Erdnussmus
• 90g Erythrit
• 1 TL Erythrit-Streusüße mit Stevia
• 4 Eier M
• 4 EL Milch (noch besser Buttermilch, wenn zufällig vorhanden)
• 30g Kokosmehl (ersatzweise Walnussmehl)
  
• 30g Mandelmehl, stark entölt
  
• 30g Eiweißpulver, Schoko (ersatzweise Haselnuss)
• 1/2 TL Weinstein-Backpulver
• 1/4-1/2 TL Flor de Sal

 

Zunächst das Karamell bereiten. Dafür erst mal ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit etwas Öl bepinseln. Das ist ernst gemeint, sonst kriegt man später Probleme beim Ablösen!

Kokosblütenzucker und Erythrit vermischen und unter ständigem Rühren in einem Stielpfännchen schmelzen. Achtung, nicht anbrennen lassen! Wenn alle Zuckerkristalle geschmolzen sind, die Butter unterrühren. Wenn die Butter geschmolzen ist, die Milch und das Salz unterrühren und wieder etwas erhitzen, bis das Karamell schön eingedickt ist. Dann auf das Backbleck gießen und zum Aushärten für 30min in den Tiefkühler stellen (wer keinen hat muss sich länger gedulden).

In einem Topf Butter, Kokosöl, Erdnussmus und Schoko-Drops unter dauerndem Rühren schmelzen lassen.

Inzwischen Backrohr auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Eier in der Küchenmaschine schaumig schlagen. Erythrit, Streusüße und Milch unterrühren.

Mehle, Eiweißpulver und Backpulver miteinander verrühren und dann mit der Schoko-Fett-Mischung zu den Eiern geben.

Das Karamell vom Blech nehmen und 2/3 davon in grobe, ca. 1cm² große, Stücke brechen. Den Rest in kleinere Stücke brechen oder hacken und unter die Schokomasse heben.

Das Backpapier in eine Brownie-Form geben (meine ist 27x20cm, aber auch eine etwas kleinere ist in Ordnung, dann sind die Brownies halt dicker und müssen 1min länger im Rohr bleiben) und die Schokomasse hineinstreichen.

Die großen Karamellstücke obenauf legen.

Bei 180°C Ober-/Unterhitze 20min backen (für zartschmelzenden Brownie-Kern) bzw. 25min (für konventionelleren, komplett durchgebackenen Schoko-Kuchen).

20min überkühlen lassen (vorsicht, das Karamell wird sehr heiß!!) und erst dann in Stücke schneiden. Mit noch ein wenig Flor de Sal bestreuen.

 

 

* Kokosblütenzucker ist eigentlich nicht Low Carb, jedoch wegen seines sehr geringen glykämischen Werts durchaus als Ergänzung geeignet. Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was bedeutet, dass er keine Insulinspitzen zur Folge hat. Die Bauchspeicheldrüse, die mithilfe des Insulins die Glukose aufnimmt, wird durch den häufigen Verzehr hoch-glykämischer Nahrung (gewöhnlicher Zucker, weißes Mehl etc.) überlastet, was zu Diabetes (Typ II) und Hypoglykämie führen kann. Kokosblütenzucker hilft, diese “Zivilisationskrankheiten” vorzubeugen.

 

Hirnis (Weihnachtskekse)

Hihi, ich glaube nicht, dass das der echte Name dieser Kekse ist, deren Rezept meine Mama dieses Jahr zum traditionellen Keksebacken mitgebracht hat, aber mein Mann hat sie so schön „Hirnis“ getauft, weil sie doch ehrlich gesagt ein bisschen so aussehen. Obwohl ich auch finde, dass manche von ihnen wie gerupfte Hendln ausschauen… 😀

Sei’s drum, die sind wahnsinnig köstlich, also gebt ihnen einfach selbst einen Namen, den man auch Gästen präsentieren kann. 😉

 

Für so in etwa eine haushaltsübliche Menge Kekse (ich hab das Zählen vergessen):

Für die Marzipankugeln:

• 150g Erythrit, zu Staub“xucker“ gemahlen
• 1 Msp. Stevia
• 50g Kokosblütenzucker
• 150g Mandelmehl, teilentölt
• 50g geriebene Mandeln
• 3 geh. EL Mandelmus
• 1 TL Rum
• 1/2 TL Rosenwasser (gibt’s in der Apotheke; ggf. weglassen und etwas mehr Rum nehmen)
• 1/2 TL Carob oder 1 Msp. Kakaopulver in Rohkostqualität
• etwas Wasser

Sonstiges:

• 150g Trockenmarillen=Aprikosen
• 200g Walnüsse (wenn möglich solche kaufen, wo wenig Bruch in der Packung ist)
• 50g sehr dunkle, gute Schokolade
• 50g Vollmilch-Xukkolade (oder andere LC-taugliche Schokolade; für vegane Hirnis milchfreie Schokolade nehmen)
• 1 EL Kokosöl

 

Erythit mit dem Mörser zu Staub“xucker“ mörsern oder, was noch besser geht, eine elektrische Kaffeemühle zuhilfe nehmen. Dann Kokosblütenzucker und Stevia zugeben und die Kaffeemühle nochmals einschalten.

Mit den weiteren Zutaten vermengen und tropfenweise so viel Wasser zugeben, bis eine gut formbare Masse entsteht.

Die Marillen=Aprikosen möglichst fein würfeln und in die Masse einkneten. Aus dem Low Carb-Marzipan mit nassen Händen haselnussgroße Kugeln formen.

Je eine Marzipankugel zwischen zwei Walnusshälften oder -viertel drücken.

Schließlich die Schokolade mit dem Kokosöl im Wasserbad schmelzen und die Hirnis (am besten mit einem Šašlikspieß) zur Hälfte eintunken. Trocknen lassen und genießen. 🙂

 

Zum Thema Fette & Öle

Vielleicht ist manchen bereits aufgefallen, dass ich sehr viel mit verschiedenen Ölen arbeite, aber insbesondere mit Erdnussöl, wenn ich Speisen erhitze.

Ich habe mich vor einigen Jahren anlässlich eines Herzinfarktes in meiner Familie intensiver mit Lebensmitteln zu beschäftigen begonnen und habe festgestellt, dass ich von Fetten nur sehr wenig Ahnung hatte. So vage wusste ich, dass Olivenöl gesund ist, aber damals glaubte ich sogar noch an das Märchen von der gesunden Margarine.

Da ich mir dieses Wissen über Jahre angeeignet habe, ist es vielleicht angebracht, ein wenig darüber in meinem Blog zu berichten – in der Hoffnung, dass es jemandem etwas bringen möge. 🙂

Beginnen wir ‚von unten nach oben‚, also mit der Sache, die man meiner Meinung nach auf keinen Fall konsumieren sollte:

Margarine – Flüssiges Plastik

Margarine wird ja im Grunde zumeist aus vielen ganz ordentlichen Zutaten hergestellt. Damit wirbt die PR-Abteilung jedes größeren Margarine-Herstellers auch. Ein Beispiel aus der Zutatenliste von B*c*l: Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Palmöl, Rapsöl. R*ma: Palmöl, Rapsöl, teilweise Sonnenblumenöl. Th*a: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl. L*t*a: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sheabutter. Undsoweiter undsofort.

So, was heißt das aber nun genau.

Zuallererst muss man neidlos zugeben, dass die Margarine im Laufe der letzen 50 Jahre eine unglaublich brilliante Werbe-Maschinerie entwickelt hat. Das ist Propaganda vom Feinsten! Während direkt nach dem Krieg Margarine ein billiges Ersatzprodukt war, das man eigentlich gar nicht so toll fand und das für erzwungene Sparsamkeit stand, wurde es von intelligenten PR-Köpfen quasi über Nacht zum gesunden Wundermittel umfunktioniert. „Herzgesund“, „wertvolle Inhaltsstoffe“, „unterstützt ein gesundes Herz-Kreislaufsystem“ und was es da nicht für Schlagworte gibt.

Ich vestehe ehrlich nicht, warum den Firmen das durchgeht – es muss jedenfalls was mit Lobbying zu tun haben, denn: Das-ist-alles-gelogen! Man kann es nicht schöner ausdrücken. Ja, die Ausgangsprodukte sind „herzgesund“, weisen „wertvolle Inhaltsstoffe“ auf und „unterstützen ein gesundes Herz-Kreislaufsystem“. Nach dem Verarbeitungsprozess ist davon aber genau nichts mehr übrig! Das gute Leinöl, das Rapsöl… alles totgekocht.

Viel, sehr viel Geld ist investiert worden, um das Image der Margarine um 180 Grad zu drehen. Schon der erste Spot im deutschen Radio warb für Margarine! Heute sieht die Sache so aus: Der Lebensmittelriese Unilever erreicht in Deutschland eine Käuferreichweite von 90%! Für totes Öl!! Und warum? Na gut, Margarine ist billiger als Butter. Ja, sie lässt sich besser aufstreichen. Aber vor allem: Eine kräftige Lobby spricht regelmäßig von den bösen gesättigten Fettsäuren, von erhöhtem Cholesterin und natürlich von den furchtbaren Nebenwirkungen wie Arterienverkalkung, Herzinfarkte und Schlaganfällen, die allesamt durch den Genuss tierischer Fette ausgelöst werden.

Soweit, sogut. Tierische Fette in Massen konsumiert haben in der Tat eine medizinisch problematische Folge. Das Butterbrot am Morgen ist nicht schlimm, nur wenn dann um 10 Uhr die Leberkäse-Jause, um 12 Uhr das Schnitzel und am Abend noch Käsekrainer gegessen werden, wird man natürlich auf Dauer krank. Daran führt kein Weg vorbei.

Margarine ist aber um keinen Deut besser, weil alle ursprünglich guten Eigenschaften der pflanzlichen Fette totgekocht (verranzt bzw. oxidiert) wurden! Für die Herstellung von streichfester Margarine (Ausgangsprodukt: flüssiges Öl) müssen Fette gehärtet werden. No-na-ned. Genau. Auch wenn heute wegen einer wachsameren Öffentlichkeit alternative Mittel zum ‚Festigen‘ der Öle verwendet werden, die nicht ganz so gefährlich sind wie der ursprüngliche Härteprozess (sieht man an dem Kennzeichen „teilw. gehärtet“), denaturiert man jedes gute Pflanzenöl. Gerade durch das Härten pflanzlicher Öle entstehen wiederum die bösen, bösen gesättigten Fettsäuren (die wir übrigens auch brauchen, aber halt nicht so viele, wie sie die meisten konsumieren – es geht um’s Gleichgewicht in den Zellen).

Es ist also völlig egal, dass als Ausgangsprodukt ungesättigte Fette verwendet werden! Bei diesem Prozess entstehen aber auch Transfette, die sich im Fettgewebe des Körpers anreichern und in Zellmembranen eingebaut werden, wo sie nun tatsächlich zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Zuckerkrankheiten, Stoffwechselstörungen, Leber-, Nieren- und Darmkrankheiten, Krebs uvm. führen.

Alles Gesagte gilt natürlich nicht nur für die klassischen ‚Streich-Margarinen‘, sondern auch für die div. ‚Backwürfel‘, ‚Kochcremen‘ usw.

Übrigens – ich hab’s ausprobiert, weil man so oft davon liest und offenbar keiner der Internet-Schlaumeier einen Selbsttest macht: Wildtiere essen tatsächlich keine Margarine. Ein Teller mit Butter und ein Teller mit Margarine in einem Wald voller Rehe. Schauplatz: Oberes Innviertel/Flachgau. Resultat: Die Margarine stand Tage später immer noch da. Die Butter war weggeschleckt. Quod erat demonstrandum, oder nicht?

Verzehrempfehlung: Auf keinen Fall. Niemals. Never. Nunca. Nigdy.

Sonnenblumenöl

Besser nicht. Das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (viele) und Omega-3 (sehr wenig) ist ungünstig. Omega-6-Fettsäuren sind viele drin, die sind jedoch entzündungsfördernd und sollten daher von Menschen mit chronischen Entzündungen wie z.B. Rheuma oder entzündlichem Reizdarm sowieso gemieden werden, weil solche dauerhaften Entzündungen u.a. zu Alzheimer, Arteriosklerose, Arthritis, Asthma, Demenz, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Morbus Crohn, Multipler Sklerose, Neurodermitis, Parkinson, Schlaganfall und Schuppenflechte führen können.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Sonnenblumenöl ist aber ganz gut, wenn es kalt gegessen wird (über dem Salat etc.). Niemals essen bei chronischen Entzündungen, der Omega-6-Wert ist enorm! (Verhältnis zu Omega-3 ist 120:1, obwohl man max. ein Verhältnis von 4:1 konsumieren sollte.)

Maiskeimöl

Dafür gilt im Grunde dasselbe wie fürs Sonnenblumenöl (es hat nicht ganz so viel Omega-6 wie Sonnenblumenöl, aber auch zu viel). Hinzu kommt, dass man darauf achten sollte, genetisch unveränderten Mais zu verwenden, da Mais heutzutage fast immer genetisch behandelt und damit denaturiert wurde. Wir wissen nach wie vor nicht, was das in letzter Konsequenz für unseren Körper bedeutet.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Maiskeimöl aus Bio-Anbau (d.h. u.a. ohne genetische Veränderung) ist aber ganz gut, wenn es kalt gegessen wird (über dem Salat etc.). Nicht essen bei chronischen Entzündungen.

Rapsöl

Klingt gut, ist es (meist) nicht, zumindest nicht in konventioneller Form und zum Kochen. Raps ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und weist viele Omega-3-Fettsäuren auf. Allerdings wird die Pflanze im gewöhnlichen Herstellungsprozess bis zu 260°C erhitzt, damit das Öl austritt – und fluggs sind alle Omega -3-Fettsäuren weg bzw. verranzt. Zu Deutsch: Hin. Zudem entstehen haufenweise Transfette bei der Herstellung von handelsüblichem Rapsöl.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Rapsöl ist aber ausgesprochen gut, wenn es kalt oder lauwarm gegessen wird (über dem Salat, über fertig gekochten Gerichten etc.). Es gibt auch Sorten, die einen Rauchpunkt von bis zu 190°C haben (s. Tabelle am Ende).

Palmöl

Das mit dem Palmöl ist so eine Sache. Es wäre richtig gut. Sehr hitzebeständig, und das rote Palmöl (=unraffiniert) enthält darüber hinaus zusätzlich noch das gute Co-Enzym Q10 sowie Vitamin E. Leider ist Palmöl aber eine richtige Umweltschweinerei.

Palmöl ist das meistverwendete Pflanzenöl. Aber nicht, weil es so toll ist, sondern weil es so billig ist – deshalb steckt es in fast allen Fertigprodukten. Billig ist es nicht wegen seiner einfachen Herstellung o.ä., sondern weil es so gut wie nie nachhaltig produziert wird. Unterbezahlte, ganz und gar nicht fair behandelte Arbeitskräfte in Asien holzen den Regenwald für Palmplantagen ab, womit auch eine extrem hohe CO₂-Emissionen verbunden ist.

Informationen finden sich bei Greenpeace und bei Dr. Goerg.

Verzehrempfehlung: Ja, wenn nachhaltige Herkunft aus einem Anbaugebiet in Mischkultur, für das kein Regenwald gerodet werden musste, garantiert werden kann.

Einsatz: Gut zum Braten bei hohen Temperaturen.

Butter und Butterschmalz

Es stimmt schon. Butter sollte man wie jedes andere tierische Lebensmittel (u.a. wegen der gesättigten Fettsäuren) auch wirklich nicht zu oft essen, immer mit Maß und Ziel. Allerdings gehört Butter immer noch zu den am wenigsten veränderten Grundnahrungsmitteln, da außer Milchsäure (E270) und Betacarotin (E160a) für die Farbe keine Zusätze erlaubt sind.

Butter ist sehr hitzebeständig, deshalb gut zum Braten bei hohen Temperaturen geeignet. Sie entwickelt durch diese Hitzestabilität nicht noch mehr gesättigte Fette und Transfette, als sie ohnehin schon aufweist, und die in einem halbwegs akzeptablem Rahmen liegen (Margarine wird beim erneuten Erhitzen gleich nochmal ‚toter‘).

Voraussetzung für einen ordentlichen Buttergenuss ist neben dem richtigen Maß aber auch die richtige Butter: Wer Butter aus konventioneller Tierhaltung verwendet, hat unumstößlich Hormone, Antibiotika, Pestizide udgl. in seiner Butter.

Eine gute Alternative dazu ist Bio-Butter aus dem Supermarkt (Süßrahm-Butter). Die bessere Alternative ist ‚echte‘ Bio-Butter aus dem kleinen Dorfladen (Sauerrahm-Butter), denn da verzichtet man auch noch auf die Milchsäure (E270).

Verzehrempfehlung: Ja, mit quantitativen und qualitativen Einschränkungen.

Einsatz: Kalt aufs Brot, aber auch gut zum Braten bei hohen Temperaturen (besondes Butterschmalz).

Natives Kürbiskernöl, Diestelöl, Sesamöl, Hanföl, Mohnöl

Allesamt sehr gute Öle, wenn sie nativ und kaltgepresst sind. Allerdings weisen sie einen höheren Gehalt an Omega-6 auf (s. Sonnenblumenöl) und sollten nicht von Menschen mit chronischen Entzündungen gegessen werden.

Beim Erhitzen entwickeln sie Transfette, also kalt lassen.

Verzehrempfehlung: Ja, wenn keine Entzündungen vorliegen.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Natives Walnussöl

Sehr gutes Öl, wenn es nativ und kaltgepresst ist. Allerdings weist es einen etwas höheren Gehalt an Omega-6 auf (s. Sonnenblumenöl) und sollte nicht in allzu großen Mengen von Menschen mit chronischen Entzündungen gegessen werden. Wichtig ist, dass diese Personen auch gleichzeitig höhere Omega-3-Anteile zu sich nehmen (v.a. im Leinöl und im Fisch), dann gleicht sich das wieder aus.

Beim Erhitzen entwickeln Walnussöl Transfette, also kalt lassen.

Verzehrempfehlung: Ja; bei Entzündungen eingeschränkt.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Natives Mandelöl, Traubenkernöl und Macadamiaöl

Sehr gut, auch bis zu einem gewissen Grad hitzestabil (normales Kochen, kein Frittieren oder Braten bei sehr hohen Temperaturen), jedoch ziemlich teuer. Besser nur Speisen damit verfeinern.

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt, lauwarm und zum normalen Kochen, jedoch nicht zum langen und hitzeintensiven Braten/Frittieren.

Natives Leinöl und Weizenkeimöl

Tolle Öle mit sehr hohem guten Omega-3-Anteil, die nur kalt gegessen werden dürfen, weil auch sie beim Erhitzen Transfette entwickeln.

Besonders Leinöl ist eine Omega-3-Wunderwaffe und sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Weizenkeimöl hat unheimlich viel Vitamin A, womit es wichtig ist für Veganer (Nicht-Veganer holen sich viel Vitamin A aus Eigelb, Milch und Käse). Mir schmeckt Weizenkeimöl einfach nicht, deshalb esse ich es nicht. Meine Katzen kriegen es als Vitamin A-Supplement, wenn ich eine Barf-Mahlzeit (=Rohfleischmahlzeit) füttere. 😉

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Kokosöl und Erdnussöl

Sehr gute, sehr hitzestabile Öle. Für starkes Erhitzen geeignet. Unempfindlichkeit gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.

Man muss aber auch hier gut auf nachhaltige Herkunft achten. Hier habe ich schon einmal über das Thema Kokosnüsse geschrieben.

Verzehrempfehlung: Ja, aus gesicherter Herkunt.

Einsatz: Zum Kochen, Braten und Frittieren. Natives Kokosöl ist auch gut kalt als Brotaufstrich.

Natives Olivenöl

Olivenöl ist ein Superöl, wenn man auf das native, kaltgepresste Siegel „Extra Vergine“ oder „natives Olivenöl Extra“ zurückgreift. Es enthält eine Vielzahl gesundheitsfördernder Stoffe, weist einen hohen Omega-3-Gehalt auf und ist auch relativ hitzestabil. Wird es aber einer zu hohen Temperatur ausgesetzt (d.h. über 180°C), oxidieren die darin enthaltenen Fettsäuren und werden zu gesundheitsschädlichen Transfetten.

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt, lauwarm und zum normalen Kochen, jedoch nicht zum langen und hitzeintensiven Braten/Frittieren.

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Buchtipp: Ölwechsel für Ihren Körper

Achtung, das wird vertrieben von dem Onlinehändler Quintessence, deshalb findet sich da drin sehr viel Werbung für diesen Shop. Die Informationen sind aber sehr gut recherchiert und verständlich geschrieben. Ihr könnt alle empfohlenen Öle auch wo anders kaufen!

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Hier habe ich zum Abschluss noch eine übersichtliche Tabelle (Quelle, zuletzt abgerufen am 17.11.2015) in Auszügen, die eine Übersicht über den Rauchpunkt von Fetten und Ölen liefert:

Rauchpunkte von Fetten und Ölen:

Butter	ca. 120-175 °C
Butterschmalz	ca. 200 °C
Distelöl	ab ca. 150°C
Erdnussöl	200–235 °C
Hanföl	ca. 120°C
Kokosfett	185–205 °C
Leinöl	ca. 90-130 °C
Maiskeimöl	200 °C
…
Mohnsamenöl	170°C
Olivenöl (raffiniert)	ca. 230 °C
Olivenöl (kaltgepresst)	130°C – 180°C
Palmöl	ca. 220 °C
Rapsöl (kaltgepresst)	130°C – 190°C
…
Sesamöl	ca. 177° C
…
…
Sonnenblumenöl (unraffiniert)	ca. 107° C
Sonnenblumenöl (raffiniert)	210–225 °C
Traubenkernöl	ca. 200°C
Weizenkeimöl	ca. 135 °C
Walnussöl (unraffiniert)	ca. 160° C

Schoko-Kokos-Riegel à la Bounty

Hmmm eine sommerlich-leckere Low Carb-Nascherei, inspiriert von Melanies Blog Low Carb Köstlichkeiten.

Ergibt ca. 6 Stk:

• 100g Kokosrapseln
• 100ml Kokosmilch
• 1 geh. EL Kokosmehl
• 25g Eiweißpulver, neutral (ich ergänze den Tag „Vegan“, weil es veganes Eiweißpulver gibt, aber ich weiß nicht, wie damit die Backeigenschaften sind!)
• 2+2 geh. EL Erythrit
• 1 Msp. Stevia
• 1+1 EL Rum
• 1 gestr. EL Kokosöl
• 80g Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil (gibt es z.B. mit 85%)

Kokosraspel, -milch, -mehl, Eiweißpulver, Vanille, 2 EL Erythrit , Stevia und 1 EL Rum mit der Küchenmaschine vermengen. Kurz quellen lassen.

Die Kokosmasse mit der Teigkarte auf ein mit Backpapier überzogenes Brett streichen und mit einem nassen Messer Riegel schneiden.

Für ca. 30min in den Kühlschrank geben.

Die Schokolade mit 2 EL Erythrit, 1 EL Rum und Kokosöl bei sanfter Hitze schmelzen und die Riegel eintunken. Die Glasur mit dem Buttermesser glattstreichen. Hart werden lassen. Evtl. mit noch ein paar Kokosraspeln oder –chips bestreuen.

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