Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

2 Portionen:

• 170-200g Wirsing
• 170-200g Butternuss-Kürbis
• 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
• 2 EL Sesam
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• 2 EL Pistazien, grob gehackt
• 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
• Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

• 1 EL Ahornsirup
• 2 gestr. EL Erythrit
• Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Tahin
• 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
• Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 TL Erythrit
• 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Buddha Bowl mit grünem Gemüse, Karotten und Tofusticks

Buddha Bowls sind einfach super! Man wirft zusammen, was man an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen zuhause hat und bekommt eine Farb- und Geschmacksexplosion heraus, die absolut individuell, köstlich und gesund ist.

2 Portionen:

• 4-6 Karotten (je nach Größe)
• 2 Handvoll TK-Brokkoli
• 2 Handvoll TK-Fisolen=Grüne Bohnen
• 1 Schalotte
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Pkg. Tofu (ich hatte Mandel-Nuss-Tofu)
• 4 Paprika-Ringe (gerne bunte)
• 4 Salatblätter
• 2 EL Balsamico-Essig
• 2 EL Erdnussöl
• 1 EL Erythrit
• etwas Zitronensaft
  
• etwas Sesam oder Gomashio
• einige frische Kräuter (ich hatte Basilikum)
• Salz, Pfeffer

Tofu-Marinade:

• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Erdnussöl
• 1 EL Erythrit
• 1 TL Sambal Oelek (oder je 1/2 TL Chilipulver, Öl und Salz)
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Pfeffer

Tofu am Vortag in Sticks schneiden und mit den Zutaten für die Marinade einlegen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am Tag der Zubereitung Karotten in Scheiben schneiden, Schalotte und eine Knoblauchzehe hacken.

Backrohr auf 50°C zum Warmhalten vorheizen.

Schalotten und Knoblauch in 1 EL Erdnussöl anbraten, dann die Karottenscheiben dazugeben, mit Balsamico, 1 EL Erythrit und einigen Spritzern Zitronensaft ablöschen, salzen, pfeffern und mit Deckel weich dünsten.

Wenn die Karotten fertig sind, diese rausnehmen und ins Rohr stellen.

Das grüne Gemüse und die zweite Knoblauchzehe (gepresst) in derselben Pfanne anbraten. Mit etwas Tofu-Marinade, Salz und Pfeffer abschmecken, knackig dünsten. Warm halten.

Den Tofu resch anbraten, bis er rundherum knusprig ist (dauert etwa 4min je Seite).

In der Zwischenzeit die rohen Zutaten (Salat, Paprika, Kräuter) schneiden und in die Form drapieren.

Nun alles in die Buddha Bowl schichten, mit Sesam/Gomashio bestreuen und servieren.

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Indisches Kokos-Mandel-Gemüse (+Pangasius+)

Wieder ein Rezept aus der Kategorie Veg+: Veg+ bedeutet, dass es sich eigentlich um ein vegetarisches oder veganes Gericht handelt (diesmal vegan), das einfach um Fisch oder Fleisch ergänzt werden kann, wenn sich nicht alle im Haushalt fleischlos ernähren.

2-3 Portionen (ohne bzw. mit Fisch):

• 1/2 Brokkoli inkl. Stiel
• 2 Karotten
• 1 großer Paprika (ich hatte 1/2 gelb und 1/2 rot)
• 1 grüner Spitzpfefferoni=Spitzpeperoni
• 2 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Kokosflocken
• 3 geh. EL Mandelmus
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Tamarindenpaste
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL Asant (alternativ 1 gepresste Knoblauchzehe)
• 3 geh. EL Mandeln
• 3 geh. EL Kokoschips
• Kokosöl, Salz, Pfeffer

Als mögliche Ergänzung:

• Pangasius-Filets (oder anderes Fischfilet)
• Zitronensaft
• Kokosöl, Salz, Pfeffer, Garam Masala

Wenn Fisch gewünscht ist, diesen mit Zitronensaft beträufeln und zur Seite stellen.

Brokkolistiel und Karotten in Ringe schneiden. In sehr wenig Salzwasser (am besten in einem Dampf-Einsatz) 5min dünsten. Dann die Brokkoliröschen dazugeben und weitere 3min dünsten.

Frühlingszwiebel (mit dem Grün), Paprika und Pfefferoni in mundgerechte Stücke schneiden.

In einem ofenfesten Topf (ich hatte einen Schmortopf) Kokosöl zerlassen und Zwiebel, Paprika sowie Pfefferoni 5min anbraten. Gedünstetes Gemüse unterheben und Ofen ausschalten. 3 EL Kokosraspeln unterheben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Mandelmus, Sojasauce, Tamarindenpaste, Garam Masala und Asant zu einer Paste verrühren und unter das Gemüse mischen.

Mandeln grob hacken und gemeinsam mit den Kokoschips auf das Gemüse streuen.

Für 20-25min ab ins Rohr.

Wer Fisch dazu isst, muss diesen nun noch 5min vor Ende der Garzeit würzen und in Kokosöl anbraten.

 

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Buddha Bowl mit Apfel-Linsen-Gemüse, glasierten Zwiebeln und Kräuterseitlingen

… und noch ganz viel mehr (aber das passt nicht in die Überschrift). 😀

Buddha Bowls sind einfach toll, weil man in ihnen eine rieeesen Portion Gesundes verarbeiten kann. Frisch, eingelegt, gebraten, mariniert, roh – diese bunte Mischung an Farben, Geschmäckern und Konsistenzen macht die Vielfalt der Schüsseln aus.

Die Kräuterseitlinge sind ausnahmsweise mal nicht selbst gesammelt, sondern von einem Bio-Anbieter vom Marchfeld gekauft, der seine Produkte auch bei den Rewe-Betrieben im Regal liegen hat. Ich find es ja toll, dass es langsam auch außergewöhnliche Schwammerl den Weg in die Supermärkte finden, und dann auch noch in Bio-Qualität! Wo, wenn nicht bei Pilzen, die ja wirklich JEDEN Müll tief in ihren Zellen speichern, wäre Bio notwendiger (außer bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs, versteht sich)?

Das Apfelgemüse (mal mit, mal ohne Linsen) mache ich ganz gerne als Beilage. Rosmarin passt übrigens auch gut dazu. Wir haben von meinen Schwiegereltern einen riesigen Korb Lageräpfel bekommen, die dringend weg mussten. Melde gehohrsam: Auftrag erfüllt, habe alle Äpfel in Smoothies, Snacks, Süßem und Herzhaftem verwertet und nur zwei sind faulig geworden (über die haben sich dann aber die Vögel gefreut)! Bitte gerne im Juli wieder dasselbe Spiel mit den Klaräpfeln, ich freu mich schon sehr! 🙂

2 Portionen:

• 2-4 große Kräuterseitlinge
• 1 kl. Zucchini
• 2 Handvoll Cocktail-Tomaten
• 2 Handvoll Salatblätter
• Sesam
• Basilikum-Blättchen
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die glasierten Zwiebeln:

• 1 rote Zwiebel
• 1 geh. EL Erythrit
• 4 EL Balsamico-Essig oder Rotwein-Essig
• 1 TL Thymian-Blättchen
• 1 EL Butter (bei veganer Variante Kokosöl oder rotes Palmöl; jedenfalls etwas mit „Körper“)

Für das Apfel-Linsen-Gemüse:

• 50g gelbe Linsen
• 2 große, säuerliche Äpfel
• 1 gelbe Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL heller Essig
• 1 guter Schuss Obers oder Crème fraîche oder Sauerrahm (muss aber nicht unbedingt sein für die vegane Variante)
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Erdnussöl

Die gelben Linsen waschen und in etwa 12min weich kochen.

Das Backrohr auf 50°C aufheizen und da drin anschließend die jeweiligen Bestandteile der Buddha Bowl warm halten.

Die rote Zwiebel in Ringe schneiden und in Butter anbraten. Mit Erythrit bestäuben und mit Essig ablöschen. Würzen. Eindicken lassen. Warm stellen.

Die Tomaten kurz scharf anbraten. Salzen und pfeffern. Warm stellen.

Die gelbe Zwiebel würfeln, die Knoblauchzehen hacken, die Äpfel in Würfel schneiden. Alles zusammen in der Tomaten-Pfanne anbraten, gekochte Linsen zugeben, mit dem Obers ablöschen und vom Herd nehmen. Warm stellen.

Die Seitlinge halbieren, die Zucchini in Scheiben schneiden. Beides salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und scharf in einer (Grill-)Pfanne in Erdnussöl anbraten, bis sie schöne Streifen haben.

Nun alle Zutaten, auch die rohen (Salat, Kräuter), schön in Schüsseln schichten und zum Schluss mit Sesam bestreuen.

Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

• 200g TK-Brokkoli
• 1 sehr kleiner Raddichio
• 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
• 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1 Bio-Orange
• 1 Bio-Zitrone
• 1 kl. Bund Koriandergrün
• 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
• 2 EL Sojasauce
• ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
• 1+1 TL Erythrit
• 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
• 1 TL Tamarindenpaste
• 1 Handvoll Sesamsamen
• Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

Tempeh-Salat

Korrigiere den Titel auf „Fantastischer Tempeh-Salat“! 😀

Tempeh ist ja supertoll!! Ich hab dieses fermentierte Sojaprodukt das erste Mal gekauft und bin ehrlich hingerissen.

Dass Tempeh gesünder sein soll als Tofu oder gekochte Sojabohnen wusste ich schon länger. Das liegt daran, dass Tempeh fermentiert ist und durch diesen Prozess diverse Abwehrstoffe der Sojabohne (gegen das Gefressenwerden) abgebaut werden, u.a. die gefürchtete Phytinsäure. – Wobei man heute auch schon ein wenig von der Verteufelung der Phytinsäure, die auch in Nüssen steckt, abkommt. Sie bindet diverse gute Mineralstoffe, sodass sie unlöslich und damit für uns unverwertbar werden (etwa Calcium und Magnesium). Das ist schlecht. Gleichzeitig hat sie aber auch antioxidative Wirkung und schützt vor diversen Krebsarten (u.a. Darmkrebs) und reguliert den Blutzuckerspiegel. Das ist wieder gut.

Ab und zu etwas Soja oder Tofu als Eiweißlieferant bleiben also durchaus eine sinnvolle Ergänzung im Speiseplan.Wer öfter zu solchen Proteinquellen greift, sollte aber seine Aufnahme an Phytinsäure begrenzen. Bei Hülsenfrüchten kann man dagegen ankämpfen, indem man nur Trockenware kauft, selber einweicht und das Einweichwasser vor dem Kochen abgießt. Nüsse sollten auch eingeweicht und danach schonend getrocknet werden (z.B. im Dörrautomat, bei sehr geringer Hitze über mehrere Stunden im Backrohr oder in der knalligsten Sommerhitze auf dem schwarzen Backblech), damit sie wieder haltbar sind.

Und statt Soja kann man einfach ab und zu auf fermentiertes Tempeh zurückgreifen.

Tempeh sieht etwas seltsam aus und hat mich sowohl von Geruch als auch vom Haptischen her an unsere Pilzkultur erinnert, mit der wir im Herbst Baumstämme mit Austernseitlingen und Lungenseitlingen beimpft haben. Das verwundert nicht, denn das ursprünglich aus Indonesien stammende Tempeh ist eine Rolle aus ganzen Sojabohnen, die mit Schimmelpilz, ‚beimpft‘ wurden. Der Schimmelpilz schließt die Sojaproteine auf, wodurch wir auch andere Inhaltsstoffe wie Eisen und Calcium besser aufnehmen können.

Wichtig ist mir aber, nur Tempeh aus einheimischen Bio-Sojabohnen zu kaufen. Alles andere käme mir sowohl aus gesundheitlichen als auch ethischen Bedenken nicht auf den Tisch.

Mein Rezept ist eine Weiterentwicklung aus dem großartigen Kochbuch „A Modern Way To Eat“ von Anna Jones (einer Schülerin von Jamie Oliver), das mir meine liebe Freundin L. zu Weihnachten geschenkt hat. Es enthält über 200 vegetarische und vegane Rezepte und ist wirklich eines der besten Kochbücher, die ich habe (und ich habe SEHR viele). Danke, L.! 🙂

Anna Jones macht grandios aussehende Vollkorn-Wraps mit einer Fülle aus mariniertem Tempeh, Erdnuss-Marinade, Karotte und gemischten Blattsalaten. Ich hab die Wraps weggelassen und dafür noch einige Champignons ersetzt. Mehr Salat und Karotte, außerdem ein paar Heidelbeeren und Champignons, und schwuppdiwupp wird daraus ein köstliches Rezept für einen extravaganten, veganen Salat! 🙂

Gestern habe ich übrigens nochmal in meiner Pinterest-Sammlung gestöbert, in der ich vegane Low Carb-Rezepte verewige. Und eines davon ist mir ins Auge gestochen: „Easy Curried Carrot Slaw with Smoky Maple Tempeh Triangles„. Das sieht doch fast so aus wie meine Eigenkreation von vor einigen Tagen! Da sieht man’s wieder: Man kann gutes Essen nicht wirklich neu erfinden. Aber das macht auch gar nichts, man sollte es nur der Welt mitteilen. 😀

Hier also das Rezept:

 

2 Portionen:

• 200g Tempeh
• 150g braune Champignons
• 1 sehr große oder 2 kleine Karotten=Möhren (ich hatte lila-orange ‚Urkarotten‘)
• 2 geh. EL Heidelbeeren
• 2 große Handvoll Rucola
• 1/2 TL Thymian
• Flor de Sal, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die Tempeh-Marinade:

• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Erythrit

Für die Salatcreme:

• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Erdnussmus
• 1 EL Tahin (Sesammus)
• 1 EL Erythrit
• 1 TL Harissa-Paste
• Saft v. 1/2 Zitrone
• ggf. etwas Wasser

Den Tempeh in Scheiben schneiden und in der Marinade einlegen.

Dann die Champignons putzen und in etwas Erdnussöl braun braten. Mit Thymian, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Aus der Pfanne nehmen.

Die Tempeh-Stücke in derselben Pfanne anbraten, bis sie braun werde und das Erythrit karamellisiert.

In der Zwischenzeit die Karotten reiben und die Salatcreme anrühren.

Alles zusammen auf großen Tellern anrichten. Ggf. mit Flor de Sal bestreuen.

Kichererbsen-Korma

Ich habe das schöne Kochbuch „Cook Clever mit Jamie“ von Jamie Oliver. Das finde ich richtig gut, denn zumeist kocht er klassische ‚Ausgangs‘-Gerichte, die er dann tags darauf weiterverarbeitet. Dieses Prinzip mag ich sehr gern.

Darin findet sich auch das Rezept „Veggie-Korma mit Blumenkohlreis„, das allerdings zu einem großen Teil Süßkartoffeln verarbeitet. Süßkartoffeln UND Kichererbsen* sind mir für für ein Alltagsgericht dann doch zu viele Kohlenhydrate, deshalb habe ich die Süßkartoffeln durch Kürbis und Champignons ersetzt. Der Rest ist ganz à la Jamie Oliver – und sogar den Karfiolreis musste ich nicht extra ‚dazuschwindeln‘ sondern auch der war ganz getreu dem Originalrezept. 🙂

Ach ja, vielleicht sollte ich noch kurz anmerken, dass ‚Korma‘ eine Curryart aus Süd- und Zentralasien ist. Es bringt einiges an Sauce mit, die zumeist aus Joghurt oder Kokosmilch besteht. Das Wort leitet sich aus dem Hindi ab und bedeutet ’schmoren‘. Wir haben wahnsinnig gerne Korma in Indien gegessen. Am allerliebsten mit Paneer, dem indischen Frischkäse. Da ich den bei uns leider noch nie gesehen habe, ersetze ich ihn wie Jamie durch Feta.

2 Portionen:

• 100g Kichererbsen* (Trockengewicht), über Nacht in Wasser mit 1 Msp. Natron eingeweicht
• 150g Kürbisfleisch (ich nehme das immer gerne aus dem Tiefkühle)
• 1 Handvoll Champignons
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 ca. 3cm großes Stück Ingwer
• 1 Chili
• 1 Bund Koriander
• 2 gestr. EL Kormapaste (oder Currypaste + 1 TL Garam Masala)
• 1 Zitrone, ausgepresst
• etwas Feta
• 2 EL Mandelblättchen
• 4 geh. EL Joghurt oder Magerjoghurt
• 300g geschredderter Karfiol=Blumenkohl
• Salz, Cayennepfeffer, Erdnussöl

Die Einweichflüssigkeit der Kichererbsen abgießen und diese im Kelomat=Dampfdrucktopf 10+10min weich kochen (das ist stromsparend und heißt: 10min auf dem zweiten Ring kochen lassen, dann Herdplatte ausschalten und nochmals 10-15min warten, bis der Dampf von alleine weggegangen ist). Ich koche immer gleich mehr Kichererbsen und mache bald darauf ein anderes Kichererbsen-Gericht daraus.

Den Karfiol mit der Küchenmaschine schreddern. Ich verarbeite immer gleich den ganzen und friere den Rest portionsweise ein. Dann kann ich für ein schnelles Gericht aus Karfiolreis, z.B. Blumisotto oder als Beilage, einfach morgens den Karfiol rausnehmen und tagsüber auftauen lassen.

Die Mandelblättchen in einem trockenen Wok rösten bis sie duften und bräunen. Zur Seite stellen.

Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chili und Korianderstiele fein hacken.

Erdnussöl im Wok erhitzen, alles darin anbraten.

Dann das gewürfelte Kürbisfleisch, die geviertelten Champignons und die Kormapaste zugeben. Etwas weiterbraten.

Die gekochten Kichererbsen sowie 1/4l Wasser zugeben und ca. 30min köcheln lassen. Ggf. Wasser nachgießen, wenn es das noch braucht. Gegen Ende ca. die Hälfte des Zitronensaftes unterrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

Den geschredderten, gesalzenen Karfiol ca. 5-10min in einem Topf garen.

Das Joghurt kann entweder untergerührt werden (allerdings darf das Korma zu dem Zeitpunkt nicht mehr kochen, sonst flockt es aus) oder erst später beim Anrichten daraufgekleckst werden.

Zum Anrichten den Karfiol kreisförmig auf Tellern verteilen, in der Mitte das Korma daraufgeben. Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Wenn das Joghurt noch nicht eingerührt wurde, jetzt obenauf geben. Grob zerbröckelten Feta darüber und abschließend noch mit Mandelblättchen sowie den Korianderblättern bestreuen.

Das Gericht eigenet sich übrigens auch gut zum Mitnehmen (hier in meiner schönen Donburi-Bentobox), wenn man die Möglichkeit hat, es wieder aufzuwärmen:

*Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Kürbis-Hendlcurry mit Erbsen

Und wieder bereue ich, dass ich zur Zeit keine ordentliche Kamera besitze… das Curry sieht eigentlich sooo lecker und farbenprächtig aus, aber mit den Tablet-Fotos kann man die Ästhetik nicht mal annähernd wiedergeben.

Ich muss mich ja kurz aufregen: Der Reparaturservice des Kamera-Herstellers wollte für den Austausch des Objektivs 195€ exkl. Versand haben. Derselbe Fotoapparat kostet neu bei Amazon 185€ inkl. Versand. Habe sie also nicht reparieren lassen. Aber das wirklich Ärgerliche: Das Hinschicken war gratis – man konnte dann auswählen, ob man den Kostenvoranschlag annimmt oder nicht. Das Retournieren des defekten Geräts kostete allerdings 30€ Bearbeitungsgebühr und 15€ Versand. Hätte ich das gleich gelesen, hätte ich die Kamera nie hingeschickt. Aber es stand wohl nur irgendwo winzig im Kleingedruckten der AGB, sodass ich es übersehen habe. Übrigens ausschließlich auf Englisch, obwohl der Hersteller sehr wohl österreichische und deutsche Vertriebe hat (der österreichische Sitz ist übrigens in Traiskirchen). Nur die Rechnung kam auf Deutsch. 😉 Jetzt hab ich 45€ für eine dreieinhalb Jahre alte Kamera bezahlt, die nicht mehr geht, nachdem sie mit der Luftfeuchtigkeit in Indien in Berührung gekommen ist. Grrr.

Aber mit dem neuen Gehalt Mitte Oktober gibt es dann auch ein neues Gerät. Und sicher NICHT mehr von dem Hersteller N****! Wahrscheinlich von der Konkurrenz mit C****. Z’Fleiß, wie das österreichische Herz sagt.

Gut. Ruhig Blut und durchschaufen. Aber nicht zu tief, ich hab nämlich eine fiese bakterielle Bronchitis erwischt (oder besser: sie mich). Nichts geht bei Erkältungskrankheiten über ein duftendes, heilendes Curry! 🙂

2 Portionen:

• 1-2 kl. Hendlfilets
• 300g Kürbis
• 100g TK-Erbsen
• 200ml Kokosmilch
• 1 EL Fischsauce
• ein 3cm langes Stück Ingwer
• 3 Stängel Zitronengras
• 1 Chili
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Bio-Zitrone, Saft und Schale davon
• 1 Handvoll Koriander (plus Koriander zum Bestreuen)
• 2 geh. EL Kokosöl

Den Ingwer schälen (geht am besten mit einem Teelöffel) und in Scheiben schneiden; Knoblauchzehen schälen; Zitronengras putzen, den weißen Teil in Ringe schneiden; Schale der Zitrone abreiben; Koriander grob hacken.

Kürbis grob würfeln. Hendelfilet in gulaschgroße Stücke schneiden.

Ingwer, Zitronenschale, Koriander, Knoblauch, Zitronengras sowie die ganze Chili in einen Schredder-Mixer geben und ganz klein schreddern (alternativ sehr fein und aufwändig mit dem Messer klein hacken). Übrigens kann man diese Paste gleich in größerer Menge zubereiten und gut einfrieren fürs nächste Mal!

Kokosöl im Wok erhitzen und die Würzpaste reingeben. Unter Rühren ca. 4min anschwitzen, bis die Mischung zu duften beginnt. Dann das Hendlfleisch hinzugeben und von jeder Seite ca. 1min gut anbraten. Danach die Kürbiswürfel hinzugeben und nochmal 3min braten.

Mit Zitronensaft und Fischsauce übergießen und kurz einköcheln lassen.

Alles mit Kokosmilch aufgießen, Deckel draufsetzen, 5min schwach köcheln lassen. Dann die TK-Erbsen zugeben, Hitze aufdrehen, Deckel weg und nochmal 10min ordentlich einköcheln lassen, bis die Konsistenz der Sauce schön dick und sämig ist.

Mit gehacktem Koriander bestreuen.

Geht wirklich schnell, besonders wenn man die Würzpaste aus dem Tiefkühler holen kann. 😉 Damit ist das Essen wunderbar geeignet für den Feierabend nach einem anstrengenden Arbeitstag. Die Gewürze, der Duft in der Küche, die feine Konsistenz der Sauce – das alles fühlt sich besonders in den Herbst- und Wintermonaten so richtig kuschelig-geborgen an.

  

 

 

Estragon-Pesto alias Chutney

Ok, den Titel muss ich erklären. 🙂

In Indien war ich erstmal verwirrt: Das, das ich als „Pesto“ bezeichne, nennen die Inder „Chutney“ (es besteht üblicherweise aus Koriander, Minze, Chili, Limette und Öl). Das, das ich „Chutney“ nenne, ist in Indien „Pickles“. Obwohl „Pickels“ für mich wieder ganz was Anderes ist (nämlich so eingelegte Essiggürkchen und Karotten und Maiskölbchen und so).

Zusammenfassend: Gebt mal „Indian Green Chutney“ in Google ein – diese grüne, cremige Paste – DAS ist Chutney. Man isst es gerne zu Pakoras, Samosas oder im Sandwich.

Da wir sowas aber eher als „Pesto“ bezeichnen, ich außerdem wegen der böööösen Schnecken schon wieder keinen Koriander mehr hatte aber stattdessen kiloweise Estragon, präsentiere ich euch meine österreichisch-indische Pesto-Chutney-Mischung. 😀 (Hihi, wie soll ich das nur richtig taggen…?)

1 kl. Glas:

• 2 Handvoll Estragon
• 1/2 Handvoll Minze
• 1/2 Handvoll Melisse
• 1 Handvoll Ysop
• 1 Handvoll Cashew-Kerne
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chilischote
• 1 geh. TL Garam Masala (indische Gewürzmischung z.B. aus Kardamom, Zimt, Gewürznelken, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel)
• 1 TL Salz
• 1 Schuss hellen Essig
• 1 Schuss Wasser
• 100ml gutes Olivenöl (hier nicht an der Menge sparen!)

Kräuter mit dem Kräutermesser klein wiegen. Cashews, Chili und Knoblauch grob hacken.

Alles zusammen mit dem Zauberstab pürieren, bis die Masse wirklich sämig ist. Wichtig ist, dass man die Flüssigkeit erst nach und nach zugibt.

Wenn man es in ein heiß ausgespültes Marmeladegläschen gibt und mit Öl bedeckt, hält es sich wochenlang im Kühlschrank.

Ich steh total auf dieses Pesto alias Chutney. Wir haben es schon auf den Salat gegeben, zum Fisch gegessen und zum Masala Omelett (einem Omelett mit Garam Masala und Gemüse; isst man in ganz Indien gerne zum Frühstück).

  

Kokos-Gemüse-Topf auf indische Art

Oje oje, wo fange ich denn nur an? Wir haben natürlich schon wieder oft gekocht, seit wir daheim sind, doch war einfach keine Zeit zum Posten. Am besten ich beginne mit einem einfachen, indisch inspiriertem Gericht, das es am Tag nach unserer Ankunft gab. Und zwar gab es das deshalb, weil der Kühlschrank völlig leer, der Gemüsegarten dafür aber paradiesisch voll war. Danke an unsere lieben Garten-Gieß-Helferchen, ohne die es nach dieser Hitzeperiode ganz anders ausgesehen hätte!!

Fisolen mit Kokos sind in Südindien (insbesondere Goa) ein beliebtes Gericht. Die fröhlichen Tomaten konnte ich nicht einfach stehen lassen, also sind sie mit in den Topf gekommen. Low Carb-tauglich ist diese Kombination außerdem!

2 Portionen:

• 350g Fisolen=Grüne Bohnen
• 350g Tomaten (ich hatte verschiedene bunte)
• 350g Zucchini
• 2 Schalotten
• 50g Kokosraspeln
• 1 Schuss Kokosmilch (gemeinsam mit Wasser gestreckt brauchen wir ca. 150-200ml, je nach Trockenheitsgrad der Kokosraspeln)
• 2 Chilischoten
• 1 EL gelbe Senfkörner
• 1 EL Garam Masala (indische Gewürzmischung z.B. aus Kardamom, Zimt, Gewürznelken, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel)
• Salz, Pfeffer, Erdnussöl
• wenn vorhanden: je 1 geh. TL Lime Pickles (eine Art indisches, sehr salziges Limetten-Chutney; ich werde es demnächst mal nachkochen); alternativ etwas Zitrone

Fisolen in 2cm große Stücke, Zucchini in grobe Würfel schneiden. Chilis und Schalotten fein hacken. Tomaten halbieren. Alles getrennt aufbewahren, nicht mischen.

2 EL Erdnussöl im Wok erhitzen und die Senfsamen darauf geben. Deckel drauf – wenn die Samen wie Popcorn zu springen anfangen (dauert ca. 1-2min), Garam Masala, Chili und Schalottenwürferl einrühren, kurz weiterrösten. Aufpassen, dass nichts verbrennt!

Recht bald die Fisolenstücke einrühren und mit ca. 150ml Flüssigkeit (Mischung aus Kokosmilch und Wasser) aufgießen. Salzen, pfeffern und ca. 5min mit Deckel köcheln lassen.

Wenn die 5min vorüber sind, die Zucchini-Stücke unterrühren. Deckel für weitere 5min drauf (evtl. nochmal leicht salzen).

Nach den nun insgesamt 10min die Kokosflocken und die halbierten Tomaten einrühren. 2min ziehen lassen.

Mit einem Klecks Lime Pickles oder einigen Zitronenstücken (zum Beträufeln am Teller) servieren.